零難度！這樣幫小腿拉筋，平衡自律神經消水腫

                               

【早安健康／張維庭編譯】從25歲開始基礎代謝下降，稍微吃的不健康立刻反映在皮膚上、稍微睡不好隔天就累得不行、很容易水腫，身體浮現的種種信號，讓人不得不感嘆歲月不饒人，而面對惱人的水腫和虛寒，不妨每天進行一些簡單的伸展，幫助改善下半身循環，排出老廢物質和多餘水分，還能幫助入眠！

拉筋放鬆小腿 促進循環還能平衡自律神經

日本瑜珈老師yuuka表示，重力會讓下半身循環變差，老廢物質容易囤積，可以捏捏看自己的小腿，如果太過僵硬，代表可能走路姿勢不正確，導致小腿失去柔軟度，而如果軟軟的，乍看之下沒問題，但如果摸起來冰涼，或是用手指按壓會留下指痕，也代表著有水腫問題，兩種都會讓老廢物質囤積。

而市面上有許多運動教學以及美容美體資訊，都會提倡拉筋對人體的好處，這是因為現代人壓力大、長久站久坐又缺乏運動，讓肌肉筋骨總是處於緊繃狀態，日本順天堂大學醫學部教授小林弘幸指出，拉筋能放鬆肌肉，刺激自律神經中的副交感神經，促進全身血液循環，若睡前稍做簡單伸展，還能助眠放鬆。體適能伸展教練上田夕子也指出，拉筋可舒緩肌肉長久以來累積的疲勞，提高體溫，持之以恆具有燃脂功效。

《提高腿部循環這樣做》

提到拉筋，可能會想到得把身體扭來彎去，又痛又累，其實只要用點輔助工具，不須咬牙勉強做高難度的動作，即使沒有專用工具也不必擔心，用雜誌、電話簿就能製作高低差，輕鬆進行簡單的靠牆伸展。

STEP1.腳底貼地，腳掌踩上輔助工具做出來的高度。


STEP2.雙手扶著牆壁，腰筆直挺立保持姿勢端正。腰部挺立的姿勢，會感覺到整個小腿、尤其是上半部有伸展開來的感覺。

STEP3.保持姿勢的同時，要注意臀部不要往後突出。維持30秒鐘。

STEP4.接著轉移重心，再維持30秒鐘。最後回到原來挺立的位置，再30秒鐘。

 輪椅舞后林秀霞 用雙手終結小兒麻痺

在一片藍色車衣的環島隊伍中，有位騎士的身影特別顯眼，她是輪椅國標舞天后林秀霞，也是小兒麻痺症患者。
林秀霞1歲時罹患小兒麻痺症，22歲那年腳拉長手術失敗，表示她這一生都得帶著拐杖。35歲那年，她接觸到輪椅國標舞，也找到了人生重心。在輪椅國際標準舞台上屢創佳績，讓原本很自卑的她，學會以不同的角度看待自己。林秀霞說：「要先學會接受不完美的自己，看到優點，才能走出去。」於是，她不斷挑戰自我，泳渡日月潭、登玉山，不斷克服困難挑戰成功，如今就只差騎車環島還未完成。


突破心防
沒想到，在今年7月扶輪社演講活動中，當地社長熱情邀請她參加終結小兒麻痺募款環島活動，甚至召集社友贊助報名費。林秀霞猶豫了幾天，「一開始我覺得很害怕，覺得自己可以嗎？但後來我想通了，我知道有些事情現在不做，以後都不會做。」於是她積極訓練體能，也特地添購了一台手搖車，作為環島長途使用。
提到這趟環島旅程，她認為最辛苦的路段應該是從屏東到台東的壽卡路段，有連續37公里的上坡。當時許多車友紛紛在事前警告她：「會很辛苦喔！」但林秀霞不以為意，「從一開始我就不給自己設限，不要自己嚇自己，遇到困難時再想辦法就好。」因此即使在前往瑞穗途中遇到豪大雨，林秀霞也不覺得苦，反而逆向思考：「太棒了！這樣從大太陽到下大雨，我甚麼樣的經驗都體驗過了！」
這樣平靜、豁達的心情，就連北宜公路上面對緊迫盯人的大卡車，也不讓她感到害怕。林秀霞說：「這馬路本來就是給他們（卡車）走的，所以我告訴自己就是安靜地騎，不要被干擾，這樣一想，就發現自己可以和他們和平共處。」

毅力感人
林秀霞的毅力，3480地區自行車委員會主委楊懷卿也深感佩服。他曾問過林秀霞，用兩隻手這樣搖，速度慢，又辛苦，為甚麼不騎一小段做做樣子就好。林秀霞回應：「我就是要用我這兩隻手，親自根除小兒麻痺。」這句話，讓楊懷卿想了好久好久，「我後來這樣一路看著她騎，我有個感觸，她是要去完成這件使命，那麼我們381個扶輪社友，都是陪著她去的。」楊懷卿略顯激動，繼續說：「我們目標是End Polio，而她就是Polio，她就是小兒麻痺患者，她願意親身出來，對抗這個事情的話，我們其他人都是陪她的，都是支持她的。」
雖然曾擔心過自己的身體狀況能否撐過九天八夜的長途運動，但是林秀霞最後決定不要想太多。「慢沒關係，重點是好好把身體照顧好，不要勉強自己。一這樣想，身體就感到非常放鬆、舒服，身體狀況也一天比一天好！」甚至環島最後一天來到台北，她還能在晚會活動跳上三支熱力四射的國標舞。


完成環島的那天晚上，林秀霞心情非常激動，訪談過程中一會哭，一會笑，不斷強調感謝上帝安排她參加這項活動，也感謝扶輪社一路的支持協助。
滿溢源源不絕的正面與感恩的能量，林秀霞感動著大家……

任文倩~苦練輪椅舞 身障舞者亞洲第一!

這位勇敢的輪椅女舞后，屏東身障輪椅舞者任文倩1歲時罹患小兒麻痺，儘管行動不便，但她非常開朗努力適應，懷抱著舞台夢想苦練輪椅舞，在國際舞台拿下亞洲第一名、世界第五名的好成績。

　　搭配輕快動感歌曲，漂亮的任文倩臉上燦爛笑容很有感染力，她把輪椅當成舞鞋，讓人也想跟她一起翩翩起舞，任文倩的歌聲更是溫柔甜美，有著打動人心的好歌喉。

　　任文倩成長的故事其實很辛酸，她1歲罹患小兒痲痹，脊椎嚴重S形側彎，5到15歲在醫院動了10次手術，身上滿是鋼釘，任文倩卻從沒放棄夢想，任文倩堅持想在舞台上發光發熱的夢，在2006年代表台灣參加世界國標輪椅舞比賽，拿下世界第五亞洲第一的殊榮，還登上澳洲電視台報導她的故事。

　　今年56歲的她，很難想像醫生曾經說她活不過35歲，任文倩說她還會繼續發光發熱，用自己的故事鼓勵身障朋友不要放棄活出自己。

～無腿輪舞天后　何欣茹簡介～

◎第十四屆全球熱愛生命獎章得主
◎第十屆身心障礙楷模「金鷹獎」得主
◎台灣首位世界輪椅舞蹈大賽冠軍
◎台灣唯一榮登2010年遠見雜誌『新台灣之光100』輪椅舞者
◎台灣唯一受邀上海世博表演的輪椅舞團體
◎台灣唯一受邀加拿大巡迴表演的輪椅舞團體
◎台灣唯一受訪上海新華網電視台的輪椅舞團體
◎台灣唯一受訪加拿大「新時代TV」、「OMNI」、「新唐人」等電視台的輪椅舞團體
◎台灣唯一拍攝台新銀行玫瑰卡「認真的女人最美麗」廣告的輪椅舞者
◎TVBS「一步一腳印發現新台灣」、中視「縱橫天下」、衛視「麻辣天后宮」、年代「美人晚點名」、 大愛「大愛人物誌」、「地球的孩子」、公視「聽聽看」、全球華人宏觀電視「台灣人物專訪」
◎巡迴全省學校，監獄、醫院、企業等生命教育演講及表演

　　一個拿到全校田徑冠軍有「飛毛腿」之稱的九歲小女孩，歷經火車意外，失去了雙腿，自我封閉了十四年之後，如何成為台灣首位登上遠見雜誌「新台灣之光」之輪椅舞者，首次躍上IPC世界輪標舞大賽，代表台灣奪得亞洲第一，進而與先生、兒子成立３＋２輪椅舞蹈團，在２０１０年舞向國際，受邀上海世博，並從全球１９８４名候選人脫穎而出，成為第十四屆全球熱愛生命獎章得主。

　　當所有的人都跟欣茹的父母說，這孩子以後，恐怕連養活自己都有困難，在多年以後，不僅養活了自己，擁有幸福美滿的家庭，躍上了國際舞台，代表台灣發光發熱，更將全球首創之「親子輪椅嘻哈舞」，舞遍全世界，幫助了無數的人，證明了自己，雖然失去了雙腿，一樣可以走得很遠，過得很幸福！

1天5分鐘！2動作打開肩胛骨，消小腹練美背

                               

擁有健康緊實的體態，可以讓人看起來年輕有活力。久坐辦公室，或缺乏運動等原因，容易讓人背部變得鬆弛。背部肌肉一旦衰退，不僅影響美觀，讓人姿勢不正確，還會造成身體習慣性前傾，導致小腹凸出，甚至肩頸痠痛。


安藤譽為個人健身教練，擅長透過運動改善特定部位線條，打造完美身材。目前他更跨足經營，為健身房設計課程，與培育健身教練。安藤譽表示，背部線條雖然較難自我檢視，不過如果照鏡子時覺得自己背部越來越圓、經常肩頸痠痛、想讓肩胛骨線條更美，甚至想改善小腹凸出的人，都很適合做美化背部線條體操。只要覺得肩胛骨之間有溫熱感，就表示背部肌肉受到鍛鍊。


另外，安藤譽也提到，透過鍛鍊背部肌肉，可以提升血液循環，預防肩頸痠痛、消除水腫。對於提升基礎代謝與打造易痩體質都有幫助。現在就好好鍛鍊一下背部，為夏天輕薄的衣服做準備吧。


美化背部線條體操


一開始可先每個動作重複15次為一套，每次做2套。在不勉強的範圍內，一星期實行2天即可。如果覺得十分輕鬆，可再增加次數為20次為一套，每次做3套。


【美化背部線條體操1】

預備動作時，雙腳打開比肩膀略窄站立，挺胸讓兩塊肩胛骨靠近。做動作時注意不要變成圓背，背部一定要打直才有效果。


1. 背部打直屁股向後向前彎腰，背部平行於地面。膝蓋微彎，雙手自然垂下與地面垂直


2. 手肘向上提，比背部略高



3. 抬起手掌，手心面向地面，與臉部相同高度，若沒有明顯感受到肩胛骨靠在一起，可把手 掌抬到略高於臉部




★POINT：實行步驟1 →2→3→2→1為一次



【美化背部線條體操2】

事先準備2kg的啞鈴或裝滿水的寶特瓶，在有桌子或椅子的地方實行，幫助維持平衡。過程中記得保持臉與胸口朝向地面，下手臂隨時保持與地面垂直。


1.左手扶著椅背或桌子，向後抬起左腳，讓背部與左腳呈現一直線，右手拿著啞鈴自然垂下與地面垂直


2.抬起右手肘高過背部，感覺到肩胛骨距離靠近為止，再慢慢放下




★POINT：實行步驟1→2→1為一次

中秋烤肉多吃這水果，助消化不怕胖

                

早安健康企劃

                               

２０１５年１０月，世界衛生組織國際癌症研究總署（ＩＡＲＣ）宣布將加工肉品列為一級致癌物，每天食用５０公克就會增加１８％罹癌的風險；豬、羊、牛等紅肉則列為２Ａ級致癌物，消息一出，便引起民眾極大的憂慮與擔心。 

且根據國民健康署調查，國人真的是無肉不歡。尤其每年到了中秋佳節更是肆無忌憚地大啖肉食、海鮮及培根、醃肉、燻魚、熱狗等致癌物亞硝酸鹽含量相當高的加工肉品，再加上可能含有反式脂肪的月餅。這些飲食習慣若不加以改善，都易使人腸胃不適、血脂肪飆升，大腸癌等癌症發生率也一再推升！

肉品保色劑亞硝酸鹽，誘發癌症加速轉移
《恐怖的十大食品添加物》一書中提到，目前亞硝酸鹽被廣泛地用作保色劑，可以加強顏色，使肉品呈現賣相良好的色澤並能增強肉香氣，以提高商品價值。亞硝酸鹽同時也是肉毒桿菌的剋星，可作為食品抑菌與防腐之用。

但是，一旦這些添加亞硝酸鹽的肉品經過煎烤、油炸後，或者與海鮮類食物如乾燥後的章魚、蝦米、魷魚及生鮮鱈魚、秋刀魚等一起吃下肚，就會誘使癌症加速出現。另外，煙燻或鹽醃後的肉類，或經醃製加工的蔬菜、醬瓜中也都含有致癌物質。應該要盡量減少攝取。



林杰樑臉書教你減少致癌物質９０％的醃肉法
該怎麼做才能健康吃肉，中秋烤肉也不用擔心受怕呢？已故的長庚毒物科權威醫師林杰樑曾在著作《生活中的毒》寫道，預防亞硝酸毒性的方法，就是多吃富含維生素Ｃ的蔬菜水果。因為維生素Ｃ可有效地使亞硝酸鹽在胃中被破壞，阻止亞硝酸鹽合成致癌物質！

除此之外，林杰樑臉書也曾貼出關心民眾中秋烤肉的文章。文中提及的烤肉守則為：

（１）以啤酒或洋蔥、大蒜、檸檬汁、橄欖油醃肉，可減少致癌物質異環胺８８－９０％。

（２）準備奇異果、蕃茄等水果、蔬菜搭配烤肉。

（３）香腸、火腿、培根先水煮再烹調可減少亞硝酸鹽的攝取。

（４）以錫箔紙取代鋁箔紙（若用鋁箔紙則建議先不調味），不管用鋁箔紙或錫箔紙焦黑就要更換。

（５）串肉竹籤以水煮滾後再使用。

（６）食材離炭火越遠越好，不要烤焦。

抗氧化、助消化，關鍵就在維生素Ｃ、膳食纖維及酵素
讓中秋烤肉成為健康又歡樂的聚會，關鍵就在增加維生素Ｃ的攝取。若想要快速補充大量維生素Ｃ和豐富的營養素，最聰明的選擇就是奇異果！它的維生素Ｃ含量是柳橙的３倍，且對人體的吸收利用率高，幫助體內抗氧化的效果更好。

另外，基督城奧塔哥大學最近一項研究顯示，每天吃兩顆奇異果可以改善健康狀態、改善情緒、減少疲勞及為身心補充能量。因為維生素Ｃ有助活化體內酵素，幫助維持正常代謝，讓你神經鬆弛、釋放壓力、舒緩心情。

根據國民健康署日建議維生素Ｃ攝取量，每天攝取１００毫克才符合人體所需。工作忙碌的上班族也要特別留意，壓力大體內所消耗的維生素Ｃ會比平時更多，攝取足夠份量的營養，才能儘快恢復體能。

另外，因為奇異果中同時富含水溶性纖維和不溶性纖維，作為中秋佳節大魚大肉的配餐水果，更能促進胃腸蠕動，幫助排便。

也因為奇異果含有獨特的酵素，烤肉時可作為醃肉的材料，不僅風味酸甜獨特、肉質還會更軟嫩。若以水果沙拉入菜也可以吃進大量膳食纖維增加飽足感，避免攝取過多的肉類及熱量。如此一來，享受香噴噴的烤肉還能搭配優質的營養素，佳節也能過得更盡興。

最強減重女醫師：3招腰腹伸展，贅肉自然消失

                               

促進老廢物質排出
腸胃功能正常，才能讓毒素與老廢物質直接排出體外不堆積，而腹部是腸胃的所在，運用伸展運動和按摩讓它放鬆。

提高消化功能
按摩腹部，能促進消化系統循環，改善消化不良問題，同時解決便秘困擾。

放鬆容易僵硬的身體部位
腰部贅肉，是女性的煩惱。腰部的活動量不大，因此肌肉容易僵硬，導致循環變差產生贅肉。透過伸展身體左右兩側的動作，來促進循環吧！讓贅肉自然消失不見。

Stretching / 腹部

俯臥式伏地挺身

彎腰駝背的坐姿，長時間下來會導致腹部肌肉結成一團，俯臥式伏地挺身能同時放鬆背部與腹部的肌肉。
1.雙腳打直併攏，俯臥於地。雙手彎曲置於胸口兩側地板，掌心貼地，指尖朝前。

2.吐氣時打直雙臂，抬起上半身。運用核心肌群出力，動作維持10秒，伸展腰部與腹部。

Check：若有椎間盤突出或平常有腰痛問題，動作時可微彎手肘，不要完全打直手臂。

Stretching / 身體兩側、髖關節

折腿上身左右側彎
上半身向左右兩側彎曲伸展，能舒展身體兩側與脊椎，也能夠放鬆髖關節（連結骨盆與大腿骨的關節），調整骨盆位置。


1.平坐於地，左腿盤於身前，右腿往後彎折，此時骨盆與雙腳膝蓋成三角形狀。盡量使臀部貼地，挺直上半身。

2.右手輕覆於腹部，左手往天花板方向延伸，上半身向右傾斜。傾斜上半身時，吐氣並維持動作10秒。

3.回到起始位置，右手朝天花板方向延伸，左手貼地支撐，上半身向左傾斜。動作維持10秒後，換右腿盤於身前，左腿往後彎折，重複同樣動作。

Check：側彎上身時，要讓伸展一側的臀部離開地面，如此才能使肌肉延展得更多。

Stretching / 腰部、臀部

平躺屈膝側身扭轉
從肩膀、背部、腰部、臀部，到大腿都能暢快舒展，放鬆全身後側肌肉的動作，還能調整歪斜的體態回到左右平衡的狀態。

1.平躺於地，雙手自然平放身體兩側，將右腳屈起，腳掌輕置於左膝上方。此時右腳大腿與腹部呈現90度直角。

2.將右手打直，平抬與肩膀同高，呈一水平直線。緩緩吐氣，左手將右膝往身體左側下壓，此時視線朝向右手。自然地呼吸，感受腰部與臀部肌肉的延展。維持10秒後，回到起始位置，換邊重複同樣動作。

Check：要是覺得很難抓到位置，想降低動作強度的話，屈起的一腳改置於平放一腳的旁側，腳掌貼於地面即可。

展夢大家庭的家人們。。
……中秋佳節愉快……

頸椎骨刺讓頭痛下背痛跟著來！1關鍵遠離全身病痛

                               

很多人都談「骨刺」色變。在以前，大家會覺得骨刺應該是老年人的專利。但國外研究的數據顯示，頸椎骨刺的發生年齡有年輕化的趨勢。我從自己的臨床觀察也確實發現，有越來越多的病患在三、四十歲就飽受頸椎退化長骨刺的困擾。或許你不知道，年輕化的骨刺，其主要原因竟然是長時間的低頭打電腦！

曾經在門診遇過一位二十出頭歲的小男生，因為長期的肩頸痠痛與手麻來看診，結果X光一看，發現頸椎的骨刺已經面目猙獰，把神經通過的神經孔壓迫了將近一半。這位小男生還在大學唸書，是一位典型的宅男，他告訴我他除了上課和吃飯以外，其他時間都待在宿舍，他一天坐在電腦前面超過十個小時，幾乎都要到半夜兩、三點才會上床睡覺。他看起來很疲倦、垂頭喪氣、兩眼無神，即使才剛剛提醒他要抬頭挺胸，卻不到五秒鐘就又駝了下去。他的下巴前伸、頸椎前傾，是個典型的「猿人族」。

「猿人族」的特色是下巴前傾，脖子向前伸，連帶的上半身會駝背，可以這樣說：「下巴前傾就會駝背，駝背就會讓下巴前傾」，這樣的姿勢可是會對身體健康產生非常深遠的負面影響。

打一個比方，如果人的頭像是一顆貢丸，而頸椎就像是一支牙籤。頸椎撐住頭部的重量就像是一隻牙籤上面插著一顆貢丸一樣，這是需由頸椎本身與肌肉出很大的力氣，才有辦法完全承擔所有的壓力。國外的研究發現，在正確的姿勢下，頸椎所承受的壓力約為12磅，如果頭往前移了1吋，頸椎就必須承受32磅的壓力，如果頭往前移了2吋，頸椎所承受的壓力竟然高達42磅！換句話說，如果頭往前「掉」了5公分，我們的頸椎就要承受正常姿勢下3倍以上的壓力，再加上頭部的轉動或擺動，頸椎所承受的壓力就更不止於此！
想想看，一天兩天、半年一年、五年十年…，可憐的頸椎在我們不經意的錯誤姿勢下竟然要苦苦承擔這麼長期又巨大的壓力，各種退化現象（長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫…）的提早發生自然就不足為奇了。

生活中還不止於打電腦，舉凡開車、睡覺時墊太高的枕頭、或是躺著看書看電視，都是造成頸椎提早長骨刺的常見錯誤姿勢。早在1994年美國的「疼痛管理」期刊就明白指出，因為錯誤姿勢所造成的後遺症，除了頸椎長骨刺以外，還包括了慢性疼痛、下背痛、頸因性頭痛、壓力症候群，錯誤姿勢也同時會影響身體呼吸和賀爾蒙的平衡，還會使心肺功能退化降低。

要知道自己是不是「猿人族」，可以用一個很簡單的方式自我檢測：只要身體靠著牆站立，兩腳腳跟輕輕併攏並且距離牆面約15公分，讓自己的肩胛骨和臀部可以自然地靠著牆面，這時候試著把頭也往牆面上靠。如果你要很費力地才可以把頭靠在牆面，或者是頭靠牆的時候脖子很緊很痛，都是強烈暗示你已經是猿人一族。你必須要很小心，因為上述的症狀都可能會發生在自己的身上。

沒有人希望自己的頸椎長骨刺，但骨刺卻是在我們毫不知情的情況下慢慢的生成。沒有人希望自己長期飽受疼痛或是壓力症候群之苦，但錯誤姿勢卻是在我們毫不知情的情況下慢慢的殘害我們的身心。頸椎骨刺來自於錯誤的姿勢，而錯誤的姿勢在我們日常生活最常見的打電腦、玩手機、開車、睡覺、走路、聊天…中無時不刻的在發生。頸椎骨刺已經不再是老年人的專利，頸椎骨刺發生的年齡層正在下降，在你、我、在你我的下一代都有可能發生，我們真的不可以掉以輕心！

抬頭挺胸吧！提醒自己、提醒身邊的人、還有提醒我們的下一代。這樣的好習慣將會為我們避免很多身心的疾病，為我們帶來更好的生命品質。

教您預防與避免『肩關節運動傷害』

肩膀是人體活動度最廣的關節，但肩關節也是人體中最常脫臼的關節，再加上各式撞擊導致肌肉受損、老化後軟組織纖維化，讓各個年齡層都有不同的肩部問題。而肩關節的運動傷害與特殊解剖構造與進行運動的特殊動作有很大的關聯。

肩膀的退化性商還有旋轉肌韌帶破損，像是棒球投手使用手臂過當、關節炎與滑液囊炎等。而較常見的肩關節運動傷害，則有以下2種：
『肩卡住症候群』
此症狀是在病患手臂上舉、外展或屈曲，有一定弧度時會發生疼痛，尤其室外展後外璇會更加疼痛，同時肩關節活動會有聲音。
治療則以物理治療、藥物治療為主，同時改變運動儘量避免手臂上舉的動作。若經過半年仍未見效果，則建議進行手術治療，以避免更壞的情況發生。
『關節脫臼』
會導致病患在生活上的不便，像是穿衣服、伸手拿東西或拉大眾運輸工具的拉環時都可能導致肩脫臼的發生。
診斷時則以病患的病史最有幫助，而是否需要手術治療則需視病患的年紀，若真必須手術，約在術後的6周能進行患肩的復健工作。
對患者來說，不管受傷機制是什麼，最明顯的感覺就是活動受限、手舉不高、梳頭不便、不能自行穿衣等。而很多專業醫生都建議並會進行復健，在醫院，通常會照射遠紅外線、電療等，藉此讓肌肉放鬆，再徒手按壓，接著拉筋，最後則是讓患者藉由輔具，像是滑輪等自行練習。
‪#‎那患者該如何進行復健呢‬？
1-前方牆壁練前舉
面對牆壁坐著或站著，將患側手臂伸直，手掌貼牆，手指沿著牆往上台高，直到肩膀痠痛感覺明顯，就為使這高度，再稍作休息。如果痠痛感減退，就增加高度，保持肩膀放鬆、維持水平。
2-側邊牆壁練側舉
面對牆壁，進行側邊抬高練習，過程眾注意肩膀不能抬高。
3-肩膀前下側內縮
左手拉右手，於身體中間方向拉動，拉到感覺肩部痠痛感明顯，就可固定並稍作休息。當痠痛感消失，就繼續增加拉動範圍，重複進行』
4-肩膀前上側內縮
以對側肩膀為目標，左手推動右手手肘，使其往左肩移動。此動作能幫助完成日常梳頭的動作。
5-肩膀後下側內縮
兩手往後伸，左手拉動右手。肩部僵硬者，能用兩手拉住小毛巾輔佐，或藉由他人幫忙拉動患側，讓兩手可以扣住。
6-肩膀後上側內縮
兩手在頸後互扣，把患側往健康那側拉。大多需要他人協助抬高患側，往上往後壓，再自己練習。
若為骨折患者，在醫生確認骨折充分癒合後，方可進行上述練習

【生活新知】常練十巧健康不老～～

一巧：虎口平擊36次打擊大腸經 / 合谷穴。
主治：預防及治療顏面部位的疾病。如視力模糊、鼻炎、口齒疼痛、頭痛及預防感冒。
第二巧：手掌側擊36次打擊小腸經/後溪穴。
主治：頭項強痛，放松頸項肌肉群及預防骨刺、骨頭退化。
第三巧：手腕互擊36次打擊心經及心包絡經 / 大陵穴。
主治：預防及治療心臟病、胸痛胸悶、紓解緊張的情緒。
第四巧：虎口交叉互擊36次穴位是八邪穴。
主治：預防及治療未梢循環，如手麻、腳麻等未梢循環疾病。
第五巧：十指交叉互擊36次穴位是八邪穴。
主治：預防及治療未梢循環，如手麻、腳麻等未梢循環疾病。
第六巧：左拳擊右掌心36次經絡是心經和心包絡經 / 勞宮穴。
功效：有消除疲勞及提神的作用。
第七巧：右拳擊左掌心36次經絡是心經和心包絡經 / 勞宮穴。
功效：有消除疲勞及提神的作用。
第八巧：手背互相拍擊36次打擊到的是三焦經 / 陽池穴。
功效：調整內臟機能、預防及治療糖尿病。
第九巧：搓揉雙耳36次耳朵的穴位很多。
功效：改善眼點、顏面部及腦部等部位的循環。
第十巧：手掌心互相摩擦後輕蓋雙眼周而復始做6次選用氣功原理，調整眼睛的經氣。
功效：預防近視、老花及視力模糊。

1動作就能瘦小腹，還能提高代謝讓內臟歸位

                               

明明食量沒有改變，小腹卻越來越凸，腰間的贅肉隨著年齡增加也多了好幾層？平日裡沒有運動習慣，缺少燃脂的肌肉又加上基礎代謝逐漸降低，讓身體的曲線一點一點慢慢走樣，不僅影響美觀，久而久之肥胖也會提高慢性病的風險。透過一個躺著就能做的動作，可鍛鍊到腹斜肌，不僅能瘦腰，還可讓內臟歸位，提高基礎代謝促進燃脂！

鍛鍊腹斜肌可促進血液循環 提高代謝改善虛寒

日本美容專欄作家鈴木高子表示，要重拾腰線，不得不重視腹部側邊的「腹斜肌」，透過每天鍛鍊這裡，不僅能讓腰部線條變得好看、增加肌肉量，鍛鍊腹斜肌能讓內臟保持在正確的位置。

平時因為姿勢不良、運動不足，缺乏肌肉和脂肪囤積等原因，會讓內臟下垂，小腹凸出，鍛鍊腹斜肌既能打造好看的人魚線，讓內臟歸位，促進血流量增加，提高內臟機能與代謝率，還有助於改善寒性體質，幫助瘦身，對於全身健康都有影響。

《腹斜肌鍛鍊這樣做》


躺下時雙腳膝蓋彎曲，朝側邊倒下，朝向地面的那隻手放在腦後，身體上方的手腕，朝著倒下方向的相反方向伸展，一邊吐氣，一邊抬起身體，朝著手腕方向扭轉。來回30~50次，感覺到側腹的肌肉疲勞即可。反方向也重複動作。

訓練前後必備的動態伸展

【運動保健】訓練前後必備的動態伸展
開始運動前，你/妳會怎麼暖身？甩甩手、甩甩腳，原地蹦跳幾下？你知道嗎？專業運動員的熱身時間往往比主運動還要久，這是為了要提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，除了能讓運動更舒適流暢以外，還能有效降低受傷的風險；只是大部分的人總是草率的擺幾下動作，就急著開始跑步或運動，久而久之，自己會發現，運動的效率不高，且運動後容易覺得肌肉痠痛不舒服，這都是因為缺乏正確的暖身。
許多人可能都有猛然開始運動，而導致抽筋或肌肉拉傷的經驗，這是因為身體的呼吸和循環系統功能還來不及全面啟動，導致肌肉收縮不順暢，加上氧氣供應不足，造成肌肉疲勞。一般而言，當人體處於日常靜態時，血液大部分會集中在軀幹和頭部，四肢的血液流量僅有運動時的5%；運動時，手腳等部位的活動肌需要大量的氧氣，血液分配便會改變，更多的血液流向四肢和皮膚。所以運動前準備的第一步驟，便是要先加速血液循環，讓肌肉充滿血液、提高溫度、刺激神經，為接下來的運動作準備。
要避免運動傷害的最大關鍵就是充分且正確的熱身及伸展運動。伸展運動，簡單的二分法可分為靜態伸展與動態伸展。靜態伸展─主要就是施力拉長肌纖維，然後固定姿勢30秒以上的伸展方式，可以在運動之後，協助放鬆肌肉、增加柔軟度；相對而言，動態伸展更接近運動時需要的身體活動模式，並不是單純把某一塊肌肉拉長，而是藉由動態伸展動作讓肌肉更具彈性與敏銳反應，做好運動前的準備，可以說是調整體況的關鍵，在運動後或身體疲勞時，也可以進行伸展來幫助恢復與放鬆。
透過運動前的動態伸展可以帶來以下的好處：
1.增進關節靈活度
動態伸展能讓身體各部位達到適當的活動度，減低關節的僵硬度。
2.加速心血管流速
動態伸展可以促進心跳加快，並增加血流量及攝氧量，讓心臟肌肉已經準備好進入運動的強力收縮模式。
3.減少肌肉之間的沾粘
透過動態伸展，可以適度的拉伸肌肉纖維，減低肌肉和肌肉之間，以及肌肉和肌腱之間的沾黏，讓動作時的效率提升。
4.刺激神經系統
當身體開始動起來以後，肌肉神經系統會慢慢進入興奮狀態，加速收縮反應，使各部位功能進入備戰狀態。
在運動前先利用動態運動的動作來熱身，來提升肌肉的活性，如此不但可以預防運動傷害，還可透過動態運動來提升爆發力的運動表現。

除你身體的濕氣-五八拍打法

最近天氣又濕又熱 下大雨又出大太陽 是否覺得提不起精神呢??來試試看五八拍打法吧!!

五八拍打法的「八」，指的是人體的8個重要關節部位；五八拍打法的「五」，指的是每個部位每一回合的拍打數──50下。
8個關節（從身體上至下）
1.雙手肘關節
2.雙手腕關節
3.雙腳膝關節
4.雙腳踝關節
‪#‎每個部位至少拍打50下‬
50下是每一部位每一回最起碼的拍打數，你可以視自己的時間、耐痛程度等情況自我調整拍打數。
如果時間有限，可以減少拍打部位，但拍打數不可少於50下，否則無法發揮拍打的自療作用，等於白費力氣。比如說，如果時間有限，你可以只選兩手肘關節及兩腳膝關節拍打，但每個部位一定至少要拍滿50下。
‪#‎為什麼要拍打這八個關節‬？
1打通關節，就能打通全身血脈
人體的手腳關節是經絡的交匯處，許多重要的養生穴道都位於關節處，比如曲池、尺澤、神門、委中、內關、血海、足三里等。所謂「氣滯血瘀，氣不行，血不走，氣為血帥」，都是在描述一種現象，即氣滯發生在實際的血瘀之前，如果等到血液淤塞，疾病就會伺機坐大了。
2透過關節排污口，清除身體垃圾
我們體內毒素的「排污口」都藏在關節的凹陷部位，比如腋窩、肘窩、膕窩（膝蓋後面）等處。拍打或按揉這些部位可以把濕毒排出去，身體就不會藏污納垢，病痛自然就會減輕或少生病。古印度醫學認為，由體內生出的疾病都是因為體風、膽汁及黏液失衡的結果，因此在瑜伽體位法中，也有轉動關節排除體內風濕的練習。

輪椅舞者-謝運財

謝運財，在地的苗栗人，49年次。
有一年，從荷蘭萊了一位女傳教士，她正抱逗著鄰居的小孩兒，運財很好奇的爬了過去，偷偷的看著。她看到小小的運財後，很是疼惜，就把他帶去屏東基度教醫院開刀治療。
矯治了四~五年才回家，所以開始入學時，運財比其他同學大了3歲。
又因為腳步方便，無法上體育課，跟同學較少玩在一起，所以日後在跟人相處互動上，比較木訥，感覺說話不甚順暢。
可是讀國中的時候，運財對文言文卻很有興趣，國文一向考的不錯，可惜後來因為家境關係，沒能繼續學程。
之後他曾做過一些零散的工作
，瑪瑙玉石串項鍊，串珠珠，也去打工，也曾做過作業員，賣過彩劵，愛國獎劵…..等。雖然所賺有限，但是多多少少也有幫到家裡一點收入。他母親曾跟鄰居的老奶奶說過，「這麼多個孩子，只有一個，在家裡有需要的時候，他會頂著大太陽拿錢回來。」

 

運財國中畢業時，已差不多20幾歲，他覺得沒有甚麼童年記憶。民國83年回到苗栗，85年迷上卡拉OK常常是從中午開門營業就進去，直唱到店家打烊。後來參加肢體傷殘協會的社團，又開始學國標，一直玩到現在，也有三、四十年了。他說，老師、同學都很熱心、很體貼。他欣悅的說：「看到他們這麼陽光，我也覺得楊郭了起來?」雖然不是跳的很好，跟不上別人，但是，運財知道，自己必須比別人多下一倍到兩倍的功夫學習。由於不善言語，偶而會感到寂寞，但是輪椅國標舞的樂趣，還是吸引著他上課必到。他自謙的說：「我是個很平凡的人，只要老師願意把我擺上台去比賽，我就會參加，我很隨緣，雖然朋友不多，但是有他們，我已非常開心。」

 

太極結合皮拉提斯的全身運動，小腹贅肉輕鬆剷除

                               

兩個來自不同國籍的人相識相戀，我們稱為異國戀情，現在連運動也能跨國結合！於德國發跡的bodyART結合西洋瑜伽、皮拉提斯＆東方中醫、太極拳要素，在一動一靜來回的訓練下調節身心。

天后瑪丹娜在巡迴演唱會中為了保持最好體態，也選擇做bodyART，可強化全身線條，對於柔軟度、肌耐力、預防腰痛、保持正確體態⋯⋯等等，有很大的益處。

陰陽學說強調身心合一，達到人體平衡

bodyART的中醫、太極拳皆以「陰陽學說」為基礎，凡是刺激活化、興奮的物質稱為陽，滋養、抑制則是陰，以下做了幾個簡單的分類，陰陽平衡身體機能才會正常運作。

◆陰正常陽過多（陽亢體質）：小便顏色黃、少量，面紅、怕熱，可吃西瓜、綠豆退火。
◆陽正常陰不足（陰虛體質）：口渴、心悸、盜汗、手足心熱，可吃銀耳、豬皮滋補。
◆陽正常陰過多（實寒體質）：生冷食物吃過多造成體寒，腰腹痛，可吃蔥薑蒜辛香料。
◆陰正常陽不足（陽虛體質）：心臟無力、疲倦、怕冷，可吃蔥薑蒜辛香料。

根據太極拳研究專集第195期記載，動靜、內外合一的養生法是太極拳主旨，舉手投足之間緩慢卻有力，配合呼吸飽滿精氣神；bodyART創辦人Alexa Le與Robert Steinbacher認為，現代人瘋健身，卻沒有可改善日常生活的運動，而太極拳的主旨非常適合現代人，強健體魄同時也能促進身心，並保持人體平衡。

全身性的有氧運動

儘管加入東方元素，bodyART依然保持全身性的有氧運動，以緩和的慢步調配合呼吸、動作，結合皮拉提的核心運動、瑜伽的高度伸展，讓整套訓練多元發展，同時觀察流行趨勢做調整，連原本不擅長運動的日本GQ編輯，也充分感受到充實的變化，體力變得比以前更好，因為無法抵擋bodyART的魅力持續實行了2年！接著介紹如何鍛鍊腹部曲線，以下步驟皆為連續動作，請一氣呵成，但身體速度放慢。

《海豚式：加強腹部核心》

（1）首先俯臥撐，雙膝往前跪，背部拱起。

（2）回到俯臥撐姿勢，慢慢扭轉身體膝蓋向右。

（3）與步驟2相同，這次膝蓋向左，來回重複2次。

（4）回到俯臥撐姿勢，右膝彎曲輕碰右手肘後收回。

（5）與步驟4相同，換左膝彎曲碰左手肘，來回重複2次。
 

爬樓梯15分鐘=快走半小時！2秘訣不傷膝沒有壯壯腿                               

為什麼會寫這篇呢？因為哈捏跟同事會利用中午休息時間爬樓梯瘦身，剛開始發現體脂掉的很快，但蘿蔔卻長出來了！

曾經一度放棄爬樓梯這項活動，不過研究後才發現～原來爬樓梯也是有訣竅的！ 正確的爬樓梯可以幫助體脂燃燒達到瘦身的效果！

首先， 為什麼會長出蘿蔔來呢？因為如果是 後腳施力， 會墊起腳尖支撐身體的重量，肌肉當然就發達起來啦～



那麼， 到底要怎麼爬才不會長出蘿蔔呢？

膝蓋不好的朋友可以 跨兩階爬，一來 比較不會傷膝蓋，二來可以 幫助瘦大腿喔！



為了避免後腳用力， 身體重心往前傾，前腳就能輕輕鬆鬆的帶起整個身體向前進囉～且不會用到後腳的力！



是不是很簡單呢～快去試試看吧^^

原文出處→ H2U CLUB引領健康生活

為了身體好...喝水也是有『黃金時間』的唷
　　　　　記得...要補充適量水份
　　　～展夢圓藝術舞蹈團...關心您～

運動前熱身，只做「伸展」還不如不要做！

• 發佈日期：2015-01-25
• 為了避免運動傷害，開始運動前我們都會做暖身運動，常見的方法不外乎靜態伸展、跑步、動態操等，其中又以靜態伸展最常見。但事實是，利用伸展來熱身是最糟糕的選擇！
  
  根據澳洲維多利亞大學體育學院的研究，運動前以伸展腿部肌肉來熱身，運動員的跳躍能力會降低8%，這些動作包含伸展小腿、大腿及髖關節。
  
  但如果選擇動態操來進行熱身，像是高抬腿、腳懸盪、衝刺及折返跑，運動員的跳躍能力可提升3%，比起靜態伸展，一來一回差了11%。
  
  研究人員James Zois表示：「暖身之所以稱為暖身，就是要讓你在運動前提高身體的代謝速度、心跳、體溫、及氧氣的運送量，如果你做靜態的伸展，實際上並沒有提高這些東西，反而和暖身目的相衝，還倒不如不要做。」
  
  不過James也強調，靜態伸展還是有其重要的地方，例如對長期傷痛的患者來說，伸展是個比較緩和的運動，對於肌肉太緊繃的人來說，也有一定的幫助。可是對一般運動員來講，靜態伸展不會是暖身時的最佳選擇。
  
  所以暖身活動的第一選擇應為動態操或跑步，等待身體體溫升高後再進行伸展。
  
  司博特在這邊提供一項簡單的暖身運動流程給大家參考：
  
  1.進行慢跑，約5分鐘。輕鬆跑即可，目的是提高體溫與心跳。
  
  2.進行動態操（馬克操），約10分鐘。徵招身體各部位肌肉進行較緩和的活動。
  
  3.短距離衝刺，約5趟。身體已經活動開了，透過衝刺讓力量爆發出來，以利接下來的運動或訓練。
  
  4.靜態伸展，由頸至腳（上至下），伸展、放鬆肌肉。
  
  如果時間或場地不允許的話，可直接進行動態活動（或慢跑後跳過動態操），至少要接近中度流汗的程度

吃飯順序對減肥有多重要?

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• 著重用餐順序，順序千萬不能弄錯；依序是「水、菜、肉、飯、水果」，先喝一些水或是無糖飲料，一邊潤喉一邊順順腸道，隨後吃一些青菜沙拉，讓高纖維、低熱量食物先抵達腸胃道蠕動，這樣一來，可以兼顧飽足感與腸胃消化，體重較容易控制。
  1.升糖指數高的澱粉及水果，留在最後才吃，減少血糖的波動與口慾。
  2.低卡路里的水分、青菜，可以有初步的飽足感。
  3.食物種類及營養豐富，但是卡路里及升糖指數經過安排，不會暴飲暴食。